癌癥已成近年來十大死亡原因之冠軍，國內(nèi)外許多研究也顯示經(jīng)常攝取加工食物是致癌的主要原因，人們對于加工食物無不聞之色變，但，加工食物真的可以從日常飲食中完全排除嗎？

從一天的早餐開始，您也許喝了杯鮮奶、豆?jié){或優(yōu)酪乳……吃了片吐司或饅頭，加上起士、煎蛋，然后再來一盤新鮮生菜沙拉。這的確是營養(yǎng)兼顧的一餐，如果沒有食品加工技術，怎能隨時喝到營養(yǎng)豐富的鮮奶、豆?jié){、起士？新鮮的食物在貯藏的過程中，會受到四周環(huán)境因素的影響，逐漸發(fā)生變質(zhì)而無法食用，而“食品加工”的目的就是在控制微生物和酵素的生長環(huán)境，如溫度、濕度、酸堿度，進而延長食物保存的時間。

加工食品 NONO NO

目前市面上常見的加工食品，不外乎是利用以下幾種加工方法：如低溫冷凍法、高溫殺菌法、低溫殺菌法、干燥法、腌漬法、發(fā)酵法、添加防腐劑、或是利用放射線等。食品加工原料種類繁多，不同的加工程序、用途、貯藏不同……等等方式，更產(chǎn)生了許多不同的加工食品。大眾對飲食的需求已不同于以往，標榜簡單快速不需繁復烹調(diào)的冷凍、常溫、低溫調(diào)理食品、餅干、零食、糖果、飲品等琳瑯滿目，添加物的種類也越來越多，若有不當?shù)奶砑游锘蛱砑恿浚L期下來便衍生出癌癥或其他疾病。雖然提供了便利性，在選購、貯存或食用時方法錯誤，就會對身體健康造成不良的影響，所以應謹慎地選擇信譽良好的商店、檢查食品包裝上的標示與添加物，再依不同加工食品的特性，細心地保存，適當?shù)嘏胝{(diào)，才能食的安心。

過度加工的加工食品，對于健康的危害已經(jīng)是非常確定，正如大家所熟知的香腸、火腿、臘肉等肉類加工物，與直腸癌有明顯相關，而世界衛(wèi)生組織已將加工肉列為“一級致癌物”，因此，國外有學者開始研究原始人時代的飲食內(nèi)容、食物選擇方式，對于現(xiàn)代人的慢性病，如：糖尿病、三高、減重等，是否有改善或預防的功效，這種飲食稱之“Paleo Diet 舊石器時代飲食”。與地中海飲食或DASH diet得舒飲食不同的是，它強調(diào)不吃：農(nóng)業(yè)和畜牧業(yè)發(fā)展后出現(xiàn)的“新”食物，最主要不吃以下三類食物及其制品，谷物（米食、面食等，包括類似谷物的種子，如莧籽、蕎麥、藜麥等）、豆類（花生、豌豆、黃豆等）、奶類（牛奶、乳酪、奶油等）。只吃：農(nóng)業(yè)和畜牧業(yè)發(fā)展前已有的食物，類似采集、狩獵者吃的食物，如蔬菜、根莖、菇、水果、堅果（核桃、腰果等，不包括花生）、肉類（瘦肉為主）、魚、其他海產(chǎn)、蛋等。

TIPS：少油鹽糖技巧

油：可適量食用，使用由果實或堅果類產(chǎn)出的油，如橄欖油、棕櫚油、椰子油等。

不吃舊石器時代沒有技術生產(chǎn)的種子油，如大豆油、花生油、玉米油等。

糖：舊石器時代沒有精制糖，只有少量蜂蜜，水果不像現(xiàn)代栽培的那么甜。因此，避免吃糖果、含糖飲料或甜食，水果與果干（如葡萄干等，不添加糖的）別吃太多。

鹽：舊石器時代沒有鹽。因此，菜調(diào)味盡量淡些，避免食用腌制食品、香腸、火腿等。加工食品：有許多近代才出現(xiàn)的食品添加物，避免食用。

你適合舊石器時代飲食嗎？

是不是每個人都適合舊石器時代飲食呢？從食物選擇來看，雖然已經(jīng)完完全全將加工食品切割了，只選擇瘦肉類與海鮮，大幅減少飽和脂肪酸的攝取，增加omega-3脂肪酸的來源與大量蔬菜與水果，對心血管疾病的確有幫助。但是，它并不建議吃谷類、乳品，甚至不建議添加鹽，這與我們熟知的飲食指南建議大相徑庭，甚至對一些人來說并不適合，如下：

1. 老年人（×）

攝取大量的蛋白質(zhì)可以預防老年肌少癥的發(fā)生，但這樣的飲食形態(tài)較能提供飽足感，對于進食量較少的老年人來說，過多的飽足感，造成食欲下降，反而會讓他們攝取不到足夠的熱量。缺乏乳類或乳制品的來源，使得鈣質(zhì)攝取不易，更容易有骨質(zhì)疏松的危險。

2. 兒童、青少年（×）

雖然水果也能提供糖類來源，但必須要吃到非常大量才能夠滿足需求，谷類仍然是提供基礎熱量最主要且最經(jīng)濟的食物來源。鈣質(zhì)的攝取也是非常重要，根據(jù)膳食營養(yǎng)參考攝取量，兒童、青少年每日鈣質(zhì)建議量于800～1200毫克，一天2杯牛奶（500毫升）就可以提供約500毫克的鈣（約一半的建議量），而國外研究資料顯示，舊石器時代飲食平均鈣質(zhì)攝取量約355～395毫克／天。

3. 素食者（×）

若以純素者來說，舊石器飲食的食物中幾乎沒有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源可供選擇，會使蛋白質(zhì)攝取不足，對一般人來說，除了以黃豆食物為蛋白質(zhì)主要來源的素食，奶蛋素是比較均衡的吃法，有部分茹素者喜歡攝取素食加工品（素丸、素香腸、素火腿、素魚排等），其反式脂肪和飽和脂肪的實際攝取量反而比健康葷食者高，對心血管疾病的危害猶如隱形殺手。

嚴格遵守舊石器時代飲食時，可能導致重要礦物質(zhì)不足，如：鈉與碘。鈉是體內(nèi)作為電解物質(zhì)保持細胞內(nèi)外水分的平衡，鹽是鈉的主要來源，天然食物中雖然也含有鈉，但含量不高，大多存在于腌漬類食物、加工食品中。碘為制造甲狀腺荷爾蒙的重要物質(zhì)，提供調(diào)節(jié)人體新陳代謝、維持神經(jīng)及肌肉正常運作等的作用，對于成長中的胎兒及兒童更有促進心智健康，與幫助生長發(fā)育的功效。

其食物主要來源為海鮮、貝類、海藻類、乳品、蛋等，含碘鹽也是重要來源之一。乳品、谷類等也是身體需要維生素與礦物質(zhì)的重要來源，包括:維生素B1、B2與鐵，這些都是維持體內(nèi)代謝和營養(yǎng)的重要元素。

不同國家民族飲食文化與習慣不見得每個人都適用，可以截長補短的方式，并調(diào)整自己飲食習慣，如果有糖尿病、腎臟病等慢性疾病，也應咨詢專業(yè)營養(yǎng)師，討論出最適合自己的飲食份量與食物種類，無論是地中海飲食或DASH diet得舒飲食，都是在均衡飲食的原則之下去選擇益于心臟或控制血壓的食物，不需要盲目跟從。

均衡飲食包括全谷根莖類、豆蛋魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果類等六大類食物，避免攝取過度加工（肉）品、精制糖、飽和脂肪酸，多攝取高纖谷類、蔬菜與適量水果，每日補充1-2杯低脂乳品，搭配規(guī)律作息、適度運動，才是造就身體健康的主要功臣。