筋膜不是一直伸展、放松就好，健康的筋膜，還需要兼具“剛性”與“彈性”在進(jìn)一步解說(shuō)筋膜的功用之前，先了解一下筋膜的組成成分，這樣也能幫助你更清楚了解為何筋膜會(huì)有那些驚人的功用，以及它為我們做了些什么！
筋膜的主要組成成分包括“細(xì)胞”和“細(xì)胞外基質(zhì)”。細(xì)胞外基質(zhì)是一種相當(dāng)有趣的介質(zhì)，它里頭包含了許許多多更為細(xì)小的各種物質(zhì)，而讓它成為一種多功能且富含彈性的結(jié)構(gòu)，其中一種重要物質(zhì)便是我們所賴以維生的“水”。一般成人大約有15公升的水分蘊(yùn)含在細(xì)胞外基質(zhì)里，如果你不知道這樣的含水量大概有多少，可以想象一下15瓶大容量飲料的水量，應(yīng)該就能有大致的概念，也可以想見水分對(duì)于筋膜的重要性。
筋膜里水分除了具有運(yùn)輸?shù)墓δ苤猓€會(huì)與醣胺聚醣（Glycosaminoglycan）相結(jié)合，它是蛋白聚醣（Proteoglycan）里的一種小分子，在吸收水分之后，會(huì)形成所謂的“結(jié)合水”，使筋膜擁有較高的彈性儲(chǔ)備力和黏性，這些都與筋膜的力量傳遞和承載，以及肌肉和關(guān)節(jié)的滑動(dòng)性（靈活度）有關(guān)。
不過如果你目前搞不清楚上面提到的物質(zhì)是什么，它們又是如何交互作用的，那也沒什么關(guān)系，你只要知道水分對(duì)筋膜的健康至關(guān)重要，同時(shí)記得每天攝取充足的水分，那你就已經(jīng)踏出筋膜保健的第一步了！
膠原蛋白是筋膜網(wǎng)絡(luò)最主要的成分
除了水之外，細(xì)胞外基質(zhì)內(nèi)還富含了膠原蛋白（Collagen）和彈力蛋白（Elastin），相信重視肌膚保養(yǎng)的朋友們對(duì)這兩種物質(zhì)一定不陌生。聰明的你可能已經(jīng)聯(lián)想到，那筋膜的狀況是不是會(huì)影響肌膚的Q彈度呢？
答案是肯定的，不過嚴(yán)格說(shuō)起來(lái)，它是與你全身里里外外的彈性息息相關(guān)，而不僅僅是肌膚而已。膠原蛋白是筋膜網(wǎng)絡(luò)最主要的成分，也是體內(nèi)最常見的一種蛋白質(zhì)，它與水分及彈力蛋白共同構(gòu)成一種水性凝膠物質(zhì)，也就是細(xì)胞外基質(zhì)。而彈力蛋白具有絕佳的彈性特質(zhì)，使筋膜擁有力量傳遞和避震的功能，也讓身體更能應(yīng)對(duì)外在的各種環(huán)境，發(fā)揮巨大的運(yùn)動(dòng)和適應(yīng)能力。
總結(jié)來(lái)說(shuō)，筋膜的主要組成包含水、膠原蛋白、彈力蛋白及纖維母細(xì)胞，因此，水分是否充足、水的流動(dòng)性是否良好，以及是否有適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)刺激，對(duì)于筋膜來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，對(duì)我們的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。
用瑜珈調(diào)節(jié)筋膜張力，讓身體不卡頓
01｜深前線——彈性呼吸
效用：增進(jìn)深前線筋膜彈性，提升呼吸相關(guān)肌群與筋膜的協(xié)調(diào)運(yùn)作。
?屈膝平躺，也可于膝蓋下方放置卷成圓柱狀的毛毯或瑜伽枕，增加舒適度和穩(wěn)定感。
?雙手自然擺放在身體兩側(cè)。將脊椎調(diào)整至接近中立位置（減少非必要的上下或左右偏移）。
?主動(dòng)和緩地吸氣，感受身體完整地?cái)U(kuò)張，并于吸滿空氣后，輕柔地屏住呼吸1～2秒。
?釋放屏息及全身的力量，讓吐氣自然產(chǎn)生（被動(dòng)吐氣）。
?被動(dòng)吐氣出現(xiàn)后，接續(xù)加入主動(dòng)吐氣，緩緩地將空氣吐光，再次輕柔地屏住呼吸1～2秒。
?釋放屏息及全身的力量，讓吸氣自然產(chǎn)生（被動(dòng)吸氣）。
?被動(dòng)吸氣出現(xiàn)后，再加入步驟3的主動(dòng)吸氣。
?可重復(fù)步驟3至7的彈性呼吸練習(xí)，維持4～6分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。
TIPS：此呼吸也可采坐姿或站姿進(jìn)行練習(xí)。
POINT！重點(diǎn)提醒
?建議于練習(xí)彈性呼吸的前后，進(jìn)行幾分鐘完全呼吸，以安定神經(jīng)系統(tǒng)。
?過程保持輕柔、和緩的呼吸即可，切勿為了吸滿或吐光空氣而過度用力。
?留意屏住時(shí)勿過度收鼻腔和喉嚨周遭的肌肉，避免過度激活交感神經(jīng)。
?如發(fā)現(xiàn)不易掌握吸氣及吐氣同時(shí)進(jìn)行的彈性呼吸，可先單獨(dú)練習(xí)吸氣或吐氣的彈性呼吸。
02｜手臂線 ——淺背手臂線肩背收縮（動(dòng)態(tài)）
效用：收縮及活化淺背手臂線肩背區(qū)段，提升該區(qū)段肌筋膜的剛性與彈性。
相關(guān)組織：斜方肌、三角肌等。
?盤坐或跪坐于地面上，并讓脊椎適度向上延伸，肩膀放松下沉。
?將雙手手肘彎曲，往側(cè)面平舉至略低于肩膀處，再將雙手以適當(dāng)?shù)牧α亢笸疲ζ鹦乜?，微抬下巴，使上背及肩膀后?cè)產(chǎn)生收縮的力量。
?保持輕柔、順暢的呼吸，仔細(xì)控制動(dòng)作和力量，讓上背及肩膀后側(cè)能穩(wěn)定保持收縮。
?仔細(xì)感知及探索動(dòng)作時(shí)的身心反應(yīng)，如肌筋膜的收縮與活動(dòng)感、身體感覺的變化、內(nèi)在感受和情緒的狀態(tài)及變化等，并依據(jù)身心感受即時(shí)調(diào)整力道及動(dòng)作范圍。
?可停留至略有費(fèi)力、緊縮或疲勞感之時(shí)間，并依自身狀況重復(fù)3～5回，結(jié)束后可自由地活動(dòng)及舒展身體。
TIPS：此動(dòng)作亦可坐在椅子上或采站姿進(jìn)行。
TIPS：此動(dòng)作亦可采動(dòng)態(tài)的方式進(jìn)行，重復(fù)將雙手后推，挺胸抬頭后，再回復(fù)至起始位置，可操作至略有費(fèi)力、緊縮或疲勞感之次數(shù)。
03｜側(cè)線——腰腹及肋骨外側(cè)伸展
效用：延伸側(cè)線腰腹及肋骨外側(cè)區(qū)段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，并促進(jìn)其滑動(dòng)性。
相關(guān)組織：腹外斜肌、內(nèi)肋間肌、外肋間肌等。
?盤坐或跪坐于地面上，將脊椎適度向上延伸，雙手可放置于身體兩側(cè)。
?將一手向上延伸，并將腰、胸椎均衡地側(cè)彎向?qū)?cè)，使腰腹及肋骨外側(cè)產(chǎn)生些微的伸張感；另一手可扶在地面上，協(xié)助身體支撐。
?保持輕柔、順暢的呼吸，并維持穩(wěn)定的姿勢(shì)和力量，再讓腰腹部及胸口緩慢地上下來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)。
?仔細(xì)感知及探索動(dòng)作時(shí)的身心反應(yīng)，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動(dòng)感、身體感覺的變化、內(nèi)在感受和情緒的狀態(tài)及變化等，并依據(jù)身心感受即時(shí)調(diào)整力道及動(dòng)作范圍。
?可練習(xí)約30秒至2分鐘，結(jié)束后可自由地活動(dòng)及舒展身體，再換邊練習(xí)。
TIPS：如不適宜坐于地面上者，亦可坐于椅子上進(jìn)行。
POINT！重點(diǎn)提醒
?動(dòng)作時(shí)以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動(dòng)性良好，你并不會(huì)出現(xiàn)酸或緊的感覺，請(qǐng)勿僅以是否有酸、緊等感覺來(lái)作為動(dòng)作范圍的判斷依據(jù)。
?若于過程中出現(xiàn)身體或心理較強(qiáng)烈的壓力反應(yīng)，請(qǐng)隨時(shí)調(diào)整身體姿勢(shì)、動(dòng)作范圍、力道，并確認(rèn)呼吸是否保持輕柔、順暢。如調(diào)整后情況仍未改善，請(qǐng)暫停練習(xí)并讓自己稍做休息。
