90%的現(xiàn)代人，嚴(yán)重缺乏維他命D？癌癥、糖尿病、常拉肚子，都和維他命D有關(guān)？讓研究維他命D十年的江坤俊醫(yī)師，告訴大家如何強(qiáng)化骨質(zhì)、找回營(yíng)養(yǎng)素！
外食、防曬，現(xiàn)代人普遍缺D
現(xiàn)代人外食居多，加工食品也吃得多，出門(mén)也幾乎都在防曬；而維他命D本來(lái)就是上天要透過(guò)陽(yáng)光給予我們的，是現(xiàn)代人的生活模式讓我們遠(yuǎn)離了它，所以，我的重點(diǎn)是要大家找回失去的維他命D，不是特別補(bǔ)充維他命D。
在門(mén)診中，一百個(gè)來(lái)抽血檢查維他命D的病人，維他命D含量及格的大約只會(huì)有2～3個(gè)，其他都低于標(biāo)準(zhǔn)值以下。像我自己也是缺很大，因?yàn)槲覜](méi)有時(shí)間曬太陽(yáng)，早上出門(mén)太陽(yáng)都還沒(méi)升起，回家時(shí)天空頂多剩下月亮，吃飯也是有一餐沒(méi)一餐的，所以我就只能選擇補(bǔ)充劑，這是沒(méi)有辦法的事。
為什么我不會(huì)特別叫你要去補(bǔ)充其它的維生素，而只強(qiáng)調(diào)維他命D呢？因?yàn)槠渌木S生素在食物里很容易獲得，只要你不特別偏食，一般而言，并不容易缺乏其它維生素。
如果你的生活型態(tài)是常曬太陽(yáng)、吃原型食物，也許維他命D不至于缺很大（但也不代表充足）。
補(bǔ)充維他命D，是對(duì)身體健康最高的投資
我常常提到維他命D的功能，有別于過(guò)去大家認(rèn)為維他命D該有的補(bǔ)骨概念，事實(shí)上，只要我們身上的細(xì)胞有維他命D的接受體，維他命D就會(huì)和它結(jié)合到細(xì)胞核內(nèi)去影響基因的表現(xiàn)，這個(gè)作用和我們?nèi)梭w的荷爾蒙是很像的。以前我們常聽(tīng)到，像是孩子長(zhǎng)高要吃維他命D、老人預(yù)防骨松要吃維他命D，如果你常去看我的FB或是常聽(tīng)我的演講，就會(huì)知道我常說(shuō)：「如果你不想要自己得到過(guò)敏、癌癥、老人失智的機(jī)率比別人高，至少要將維他命D補(bǔ)充到正常值。」
剛開(kāi)始提倡時(shí)，常常被很多人質(zhì)疑這是什么原理，其實(shí)就是因?yàn)榫S他命D接受體存在于我們?nèi)砩舷碌募?xì)胞，因此幾乎所有細(xì)胞通通都受到維他命D調(diào)控，它的作用就是如此廣泛。另外，我們每個(gè)人的身上大約有3～4萬(wàn)個(gè)基因，補(bǔ)充維他命D后，身體最少有超過(guò)6千多個(gè)基因表現(xiàn)會(huì)受到影響。
維他命D代謝后是水溶性，不易中毒
在此，我要強(qiáng)調(diào)的是維他命D除了保骨之外，和身上很多細(xì)胞作用的關(guān)系非常大，因?yàn)樗恢皇蔷S生素，它是類(lèi)似荷爾蒙的一種物質(zhì)。
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另外，維生素可以分為兩種：水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素易溶于水，而不易溶于非極性有機(jī)溶劑，吸收后體內(nèi)儲(chǔ)存很少，過(guò)量的會(huì)從尿液中排出，且容易在烹調(diào)中遇熱破壞；脂溶性維生素，則易溶于非極性有機(jī)溶劑而不易溶于水，被人體吸收過(guò)量后會(huì)儲(chǔ)存在脂肪，排泄率不高。每種維生素通常會(huì)參與多種反應(yīng)，因此大多數(shù)維生素都有多種功能。
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我常聽(tīng)到很多病患擔(dān)心的問(wèn)：「脂溶性維生素不能多吃，吃多了會(huì)中毒，那麼維他命D補(bǔ)充太多會(huì)不會(huì)中毒？」事實(shí)上水溶性維生素也有可能中毒，但是不容易發(fā)生，因?yàn)樗芸炀团懦鋈梭w。以B群為例，很多人都狂補(bǔ)，因?yàn)锽群和神經(jīng)的穩(wěn)定以及提振精神有關(guān)系，所以許多人全身酸痛或是熬夜時(shí)，都會(huì)瘋狂的補(bǔ)充，但你知道嗎，過(guò)量的B群也是有可能導(dǎo)致神經(jīng)發(fā)炎的。
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大家都說(shuō)脂溶性維生素會(huì)中毒，像維生素A、K會(huì)中毒，那脂溶性的維他命D也會(huì)中毒嗎？答案是：很難。因?yàn)樗谌梭w被代謝后就變成水溶性了，和水溶性維生素一樣會(huì)從尿液和汗腺排出。
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有人這麼說(shuō)：「是藥三分毒」，因?yàn)樗幬锎蠖嗍菑母魏湍I代謝，吃多了就會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，那麼維他命D是從哪個(gè)器官代謝的呢？答案是維他命D可以作用的細(xì)胞幾乎就有能力代謝它。因?yàn)榫S他命D幾乎可以作用在全身各細(xì)胞，所以身體全身上下接近的每一個(gè)細(xì)胞通通都可以代謝維他命D。
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所以即使你肝功能不好，可不可以補(bǔ)充維他命D呢？可以！腎功能不好，可不可以補(bǔ)充維他命D呢？可以！這和我們過(guò)去這個(gè)不能吃、那個(gè)不能吃的觀念是完全不一樣的。反而我會(huì)鼓勵(lì)這些人更要吃，因?yàn)榫S他命D抗發(fā)炎，可降低肝硬化發(fā)生的機(jī)率；另外腎不好的人補(bǔ)充維他命D，可以避免副甲狀腺增生的問(wèn)題。
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對(duì)于維他命D而言，除非你刻意吃到大量，一天可能要4萬(wàn)IU以上，連續(xù)吃半年才有可能造成中毒，另外維他命D被代謝后就變水溶性，所以要造成中毒真的很難，要達(dá)到維他命D中毒，需要極大量、而且要連續(xù)吃非常久。
補(bǔ)鈣還不夠，還要有維他命D才能顧骨本
這幾年在門(mén)診有很多病患前來(lái)測(cè)量骨質(zhì)密度時(shí)，一看到報(bào)告都嚇一跳，因?yàn)檫@才發(fā)現(xiàn)自己竟有骨質(zhì)疏松。大多數(shù)的人都會(huì)懷疑的問(wèn)我，他已經(jīng)補(bǔ)充鈣片很多年了，怎麼還會(huì)骨松呢？
我的一位患者，鈣片吃了十年，有一天因跌倒骨折來(lái)醫(yī)院開(kāi)刀，開(kāi)完刀測(cè)量骨質(zhì)密度時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己有骨質(zhì)疏松的問(wèn)題，他實(shí)在忍不住好奇的問(wèn)我：「為什么我鈣片吃了這麼多，還會(huì)有骨質(zhì)疏松，太離譜了吧！我是買(mǎi)到假貨哦？」我和他說(shuō)，這一點(diǎn)也不用意外喔，因?yàn)槟愕木S他命D不夠。
在我還沒(méi)有提出「大部分的現(xiàn)代人都需要補(bǔ)充維他命D」這個(gè)觀念之前，請(qǐng)問(wèn)有誰(shuí)聽(tīng)過(guò)要補(bǔ)充維他命D嗎？據(jù)我所知，一般人幾乎都不會(huì)特別補(bǔ)充維他命D，大家都只知道要吃鈣片來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松，可是卻不知道如果沒(méi)有維他命D、光吃鈣的話，就是從哪里來(lái)就從哪里去，也就是從嘴巴吃進(jìn)來(lái)，就直接從大便排出去了，若只吃鈣，但身體不會(huì)吸收，能有什么作用呢？是沒(méi)有用的。
江醫(yī)師小教室
想要強(qiáng)化骨質(zhì)，從飲食保骨本做起，記住下列「三要四不要」重點(diǎn)：
三要：
1.要營(yíng)養(yǎng)均衡。
2.要多喝牛奶及食用乳制品。
3.要多選可連小骨頭一起吃下的食物，如：小魚(yú)乾、豬軟骨、魚(yú)罐頭等。
四不要：
1.不要吃過(guò)多肉類(lèi)及加工食品，這些食物含有太多磷離子，會(huì)讓鈣無(wú)法吸收。
2.不要吃太甜的食物。
3.不要將含草酸的食物（像是巧克力、菠菜、萵苣）與含鈣豐富的食物一起食用。
4.不要常喝酒、抽菸、喝咖啡。尤其是酒、菸、類(lèi)固醇不要碰最好。
(出自:采實(shí)文化出版社/《每日好D【實(shí)踐版】》)
