每年新年伊始，許多人會(huì)擬定新年運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，希望以更健康的生活方式，展現(xiàn)新氣象。然而新年運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最困難的是“無(wú)法持久”，多數(shù)人持續(xù)一個(gè)月就放棄了。本刊專訪物理治療師簡(jiǎn)文仁，如何累積片段的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)達(dá)成新年健身愿望。

身體活動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，世界衛(wèi)生組織指出，每年有6%的死亡率與身體活動(dòng)不足有關(guān)。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，約有20-25％的乳癌、大腸癌及27%糖尿病、30%缺血性心臟病，皆因身體活動(dòng)不足所造成。

適量運(yùn)動(dòng)可降低死亡率、延長(zhǎng)壽命

研究指出，適量的身體活動(dòng)可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌及憂郁的風(fēng)險(xiǎn)，也能減少髖關(guān)節(jié)或脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)，幫助體重控制、保持活力。最新研究指出，每天運(yùn)動(dòng)15分鐘可以降低死亡率14％、延長(zhǎng)3年壽命。

知名物理治療師簡(jiǎn)文仁長(zhǎng)期推廣活力慢老的健康生活，即將邁入古稀之年的他分享如何利用上下班零碎時(shí)間，維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，進(jìn)而感受到運(yùn)動(dòng)對(duì)身體帶來(lái)的效益。

簡(jiǎn)文仁表示，絕大多數(shù)人無(wú)法長(zhǎng)期持久運(yùn)動(dòng)，最常聽(tīng)到的理由是“沒(méi)有時(shí)間”、“工作太累”、“懶得動(dòng)”，他認(rèn)為運(yùn)動(dòng)不一定要到運(yùn)動(dòng)中心或健身房，只要養(yǎng)成隨時(shí)隨地讓身體動(dòng)一動(dòng)，就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。

他覺(jué)得運(yùn)動(dòng)應(yīng)該“循序漸近，量力而行”，依據(jù)每個(gè)人的實(shí)際狀況采取不同的方式活動(dòng)身體。大家別小看短短幾分鐘的筋骨活動(dòng)，不僅可以遠(yuǎn)離疲勞，還可以解決肩頸僵硬、腰酸背痛、失眠、代謝差等問(wèn)題。

上班族坐著也能伸展做運(yùn)動(dòng)

整天坐在辦公室的上班族，長(zhǎng)時(shí)間維持同樣姿勢(shì)，會(huì)讓身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)度變小，久而久之導(dǎo)致身體過(guò)度疲勞，出現(xiàn)肩頸僵硬、腰酸背痛，身體沉重怎么睡也睡不飽、假日愈休愈累等癥狀。

簡(jiǎn)文仁說(shuō)，一旦關(guān)節(jié)活動(dòng)少肌肉會(huì)受到影響，出現(xiàn)疲勞緊繃與僵硬，產(chǎn)生疼痛影響生活及工作。如果能夠每天花幾分鐘簡(jiǎn)單拉筋與伸展，就可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，達(dá)到“動(dòng)”的效果。

每天只要利用幾分鐘，起身伸懶腰也可以活動(dòng)到肩關(guān)節(jié)。簡(jiǎn)文仁表示，伸懶腰是身體本能反應(yīng)，伸懶腰時(shí)可以做一些變化，除了往后伸展，也可以往前及左右伸展，只要感受上肢或是脊椎有被伸展到即可。

如果工作太忙碌，坐著也可以伸懶腰，簡(jiǎn)文仁表示，別小看伸展，它可以讓肩頸關(guān)節(jié)活動(dòng)度更好。關(guān)節(jié)是身體的地基與梁柱，拉筋與伸展可以讓身體的關(guān)節(jié)更靈活。即使簡(jiǎn)單的伸展與拉筋也可以讓肩頸、髖、膝、脊椎等關(guān)節(jié)得到伸展。

簡(jiǎn)文仁建議能坐不站的民眾，不要讓屁股一直黏在椅子上，每天可利用幾分鐘“坐”著動(dòng)，訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)。坐著如何動(dòng)？他說(shuō)跟深蹲原理一樣，辦公或是追劇時(shí)，只要稍微把屁股離開(kāi)椅子，維持一分鐘，每天做三到四回合，就可以動(dòng)到大腿及臀部肌肉，同時(shí)也可以伸展到下肢關(guān)節(jié)。

他分享個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，開(kāi)車遇到大塞車時(shí)，只要屁股稍微離開(kāi)一下椅子，就可以訓(xùn)練到臀大肌及骨四頭肌。接下來(lái)可再花幾分鐘伸展頸部肌肉，將雙手放在頭部的后側(cè)，雙手與頸部保持力氣對(duì)抗，呼氣時(shí)低頭將脊椎一節(jié)一節(jié)向下壓拉伸斜方肌，保持20-30秒。

將運(yùn)動(dòng)融入生活常規(guī)，養(yǎng)成好習(xí)慣

上述動(dòng)作站著或坐著都可以做，只要每天持之以恒，慢慢增加時(shí)間，身體一定可以體察到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處。簡(jiǎn)文仁強(qiáng)調(diào)，不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成強(qiáng)迫，而是一種生活習(xí)慣，融入日常生活中，才能夠把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成生活的一部分。

有時(shí)因低溫導(dǎo)致長(zhǎng)者不太喜歡“動(dòng)”，寧愿看電視或是坐在沙發(fā)上發(fā)呆，看到家中長(zhǎng)者不動(dòng)，簡(jiǎn)文仁還有一個(gè)妙招，從口袋中掏出一百元，讓長(zhǎng)者坐在椅子上伸出雙手拿錢，錢可以依據(jù)長(zhǎng)者的活動(dòng)力調(diào)整高低，來(lái)回幾次之后，就讓長(zhǎng)者順利拿到錢。

伸直雙手抓錢也是一種伸展，雙手住拿錢的動(dòng)作可以手部關(guān)節(jié)及肌肉。如要想要讓長(zhǎng)者動(dòng)腳，則可以叫長(zhǎng)者坐在椅子上雙手拜天地，同樣也是一百元當(dāng)誘餌，長(zhǎng)者雙手往前伸直拿錢，當(dāng)要拿到錢時(shí)再往前放遠(yuǎn)，依據(jù)長(zhǎng)者的身體狀況調(diào)整距離，這動(dòng)作可以伸展到髖關(guān)節(jié)及腰部肌肉。

簡(jiǎn)文仁說(shuō)，運(yùn)動(dòng)沒(méi)有大家想象中的難，只要你想動(dòng)，隨時(shí)隨地都可以動(dòng)，不受時(shí)間及空間的限制，像非常流行的“超慢跑”一樣，隨時(shí)隨地都可以跑起來(lái)。

病人常會(huì)說(shuō)：“我連睡覺(jué)都沒(méi)有時(shí)間了，哪有時(shí)間運(yùn)動(dòng)”。簡(jiǎn)文仁強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)是需要練習(xí)的，剛開(kāi)始先從了解運(yùn)動(dòng)的重要性， 然后試行簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)落實(shí)在日常生活中，享受運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，感受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效益，最后才能養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

很多人都知道運(yùn)動(dòng)很重要，但要持續(xù)不太容易，臨床碰到很多“假日運(yùn)動(dòng)癥候群”，平常沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，周末拼命運(yùn)動(dòng)，結(jié)果反而容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣很重要，第一個(gè)要先了解運(yùn)動(dòng)的重要，再來(lái)就是試行運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單，這一點(diǎn)非常重要。先開(kāi)始用簡(jiǎn)單方式做運(yùn)動(dòng)，萬(wàn)事起頭難，不要一開(kāi)始就定出深蹲兩百下的目標(biāo)，而應(yīng)讓自己感受“動(dòng)”之后的感覺(jué)，長(zhǎng)期下來(lái)就可以驗(yàn)證運(yùn)動(dòng)的效果。精神變得比較好，或是關(guān)節(jié)本來(lái)卡頓，變得比較靈活。最后就是養(yǎng)成習(xí)慣，有些甚至達(dá)到上癮的地步。

另一點(diǎn)很重要是找朋友一起運(yùn)動(dòng)。以他個(gè)人為例，每天會(huì)去山上走一趟。要活就要?jiǎng)樱?運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)身體體能，促進(jìn)健康，若身體有健康問(wèn)題，如氣喘、心臟病或不良于行、臥病在床等情況，建議咨詢醫(yī)師，提供運(yùn)動(dòng)處方，在不影響健康狀況情況下，進(jìn)行身體活動(dòng)，漸進(jìn)增加體能，運(yùn)動(dòng)的即時(shí)好處包括降低血糖、促進(jìn)心理健康、減少憂郁、協(xié)助適應(yīng)焦慮、幫助戒煙、增加疼痛忍耐力等；持續(xù)運(yùn)動(dòng)的好處，可延長(zhǎng)壽命、降低心臟病突發(fā)的機(jī)會(huì)、減少中風(fēng)的機(jī)會(huì)、降低高血壓、乳癌的風(fēng)險(xiǎn)及降低老人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)等。

從現(xiàn)在開(kāi)始，將運(yùn)動(dòng)融入生活常規(guī)，并利用零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)，利用“零存整付”的投資經(jīng)驗(yàn)，一定可以找到自己適合的節(jié)奏，并看到持續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果。