春節(jié)年假期間，如何“吃”成了最大的活動之一，而且要吃得健康，吃完又不發(fā)胖，絕對要有技巧，當然不是叫大家都別吃，這太委曲自己也違背道理，而是在“量”的控制上，只要懂得如何分配，就能肥不上身。

在習俗上，年菜免不了要吃雞“好起家”，吃魚則“年年有余”，年糕發(fā)糕都是必食之物，也都象征來年平安富貴。因此端上桌的菜色長什么樣大家都知道，不是淀粉太多就是大魚大肉，而蔬果則相對較少，現(xiàn)在就來學學如何從佳肴上來擇食。

膳食纖維不可少

營養(yǎng)師黃淑惠建議，無論年菜怎么吃，蛋白質的攝取量與蔬菜的量要1比1.2，也就是一碗的肉類，就有一碗又三分之一以上的蔬菜量，這樣的原則才能保持膳食纖維的攝取量足夠。

為何膳食纖維一定要夠，除了幫助排便順暢外，最大功能就是加速代謝，包括帶走食物內的油脂，但很多時候的飲食習慣，都是先把肉類吃完再吃菜，但也因飽食而吃不下蔬菜，若能反著吃則確認可以吃到足夠的蔬菜，而且也因菜的纖維多體積大會先塞滿胃部空間，因此自然而然肉類的攝取就能減少。建議過年期間的蔬菜，能不炒就別炒，改用燙或蒸的減少不必要的用油。

而年菜中也要注意隱形的油脂，黃淑惠提醒，除了看得見的烹調用油外，一些會先過油的食材也要注意，像佛跳墻中的排骨、鵪鶉蛋、芋頭都會先炸過，無形中就多了油脂，其實這些食材不過油，風味也不會減低。 另外，營養(yǎng)師陳怡靜也提醒，煮婦們最好要準備幾種油來烹調年夜菜，一種是非得炸的拜拜用牲品，這就建議使用適合高溫油炸的精致油（如沙拉油）或動物油，至少比較穩(wěn)定；而水煮或涼拌用油，可用苦茶油初榨橄欖油，就能攝取到好油的營養(yǎng)成份。

而過年期間不只蛋白質及油脂會過多，包括糖類也會爆表，無論是被當成主食的粿、糕類或被當成零食的餅干甜點。黃淑惠認為，大家也學會以年糕或蘿卜糕取代白米飯，但這些都是精致淀粉，再怎么想吃愛吃都只能占一天中的兩餐主食，剩下的一餐就必需以五谷雜糧為主，火鍋的玉米、芋頭就能當主食，或是山藥、南瓜、地瓜也可以，這些淀粉質根莖類不只膳食纖維豐富，也能補足維生素B群。

份量掌握要精實

至于被認為多多益善的就當屬水果類，平常攝取不夠的狀況在過年期間也比較少見，甚至喜歡吃水果的人會以此取代主食，不過，營養(yǎng)師認為還是分開計算比較好，因為水果屬于單糖，吃太多會造成血糖上升，進而形成血脂增高，三酸甘油脂就會飆升。因此，最好的方式就是一天只能吃2到3個拳頭大的水果就足夠了。

不過，要減少攝取量最好的技巧，除了靠意志力還得靠“媽媽力”，就是煮少一點。

陳怡靜也說：“以必吃的料理『長年菜』為例，雖然是蔬菜類可以多吃，但傳統(tǒng)煮法就是會用高湯煨得軟爛，不只讓長年菜顏色變深，有時連纖維都快化掉，整個過年期間不斷的“看”到，想吃都沒胃口。 ” 陳怡靜就曾碰到過家中長輩煮太多，連冰箱都放不下，一鍋鹵豬腳就晾在桌上，即使是冬天，隔天一早就發(fā)現(xiàn)味道已變，即使再加熱過仍有細菌存在的疑慮。

因此，陳怡靜也奉勸媽媽們，年夜飯的量要控制好，最多就只吃兩餐就行，別以為年假期間一定會吃得完，但實際上，在家吃飯的機會反而不多，且剩菜一再復熱也無營養(yǎng)成份，反而成了走味的年菜。 隔夜菜會致癌嗎？

過年期間最常吃的就是剩菜，除了營養(yǎng)成份會逐漸流失，民眾也擔心會不會如網(wǎng)絡流言般，剩菜會增加致癌的疑慮，輔大餐旅系兼任講師、前食藥署技正文長安認為，倒不見得有致癌疑慮，但隔夜菜最好只吃到下一餐就好。 實際上，為何會有剩菜致癌疑慮，來自于剩下的青菜會有硝酸鹽，若遇到肉類蛋白質則有胺類，兩者結合就可能會產(chǎn)生亞硝胺。但文長安釋疑，2014年臺灣地區(qū)云林縣北港高中師生做的剩菜實驗，一般市售香腸硝酸鹽336ppm，高麗菜常溫放了一天硝酸鹽162ppm，放5天硝酸鹽超過1100ppm，等于是香腸的3.5倍，且之后就呈現(xiàn)平穩(wěn)狀態(tài)。原因是蔬菜剩菜若貯存條件不好，產(chǎn)生太多細菌，但蔬菜成長過程施放了太多氮肥，導致酸化菌分解氮肥，造成硝酸鹽升高，就會降低紅血球帶氧功能，不利身體健康。

如果剩菜是肉類也會因貯存條件不好，造成細菌大量孳生將蛋白質分解為揮發(fā)性鹽基態(tài)氮，而產(chǎn)生三甲基胺等不好聞也不健康之物質，大概3天后含量就會漸漸升高。 至于致癌物亞硝胺生成，要有亞硝酸鹽（一般硝酸鹽大約只有1/70可轉化為亞硝酸鹽，如剩菜）、游離胺基（揮發(fā)性鹽基態(tài)氮可以提供游離胺基，例如剩肉）、及酸性的情況下，而“加熱”是會加速反應進行。因此，半葷素的剩菜，放太久容易產(chǎn)生較多的亞硝胺，因此最好當餐吃完，若有剩菜也最好下一餐就吃完。

技巧吃聰明動　過年消贅肉

過年連假，不想吃肥肥得靠點技巧，減肥?？漆t(yī)師、臺北醫(yī)學大學醫(yī)學系副院長劉燦宏建議，除了大家普遍知道的少吃多動以外，維持身體恒定很重要，首先就是要補充大量水份及定時定量，才能讓身體有正常的代謝。

以下5招秘笈消贅肉：

1）每天2,000cc的水份 過年期間千萬別把有糖飲料當成是水份來源而忘了喝水，想要維持理想體重，每天2,000cc是基本量，原因在于水沒有熱量，但身體要排水得利用逆滲透代謝出去，需要耗掉很多的熱量，多喝水可以消耗更多的熱量。

2）好友聚餐多分享 年假不少人會跟親朋好友聚會，聊天的同時也一定會配美食，最好的方式就是“多說話”，讓自己沒空吃東西，而餐點也最好點分享餐，大伙一起分食，就能減少熱量的攝取。

3）定時定量定餐 因為保持身體恒定狀況很重要，但過年期間不是吃就是睡，打麻將玩紙牌熬夜非常有可能，這是控制體重最大禁忌，另外，定時進食也很重要，餐與餐的間隔就是4到5小時，餓過頭再進食很容易暴飲暴食反而吃太多，而身體的恒定狀況被打亂，就會影響代謝效果。

4）少淀粉多纖維 這也是春節(jié)期間最重要的飲食觀念，因過多的魚肉就突顯蔬菜的不足，因此，最好的方式就是減少碳水化合物至3到4成，增加易有飽足感的蛋白質到3成，再多吃纖維質，尤其晚餐可適度不吃淀粉，以素食為主再搭配植物性蛋白就可。

5）多做高強度運動 多吃少動也是春節(jié)時的慣性，當然最好的方式就是每天運動或每周運動3次，1次30分鐘，若覺得難度很高，可以每天量體重，若發(fā)現(xiàn)胖了即使是幾百公克，也記得趕緊運動，而快走就是一個簡單不需要場域的方式。 另外，有維持運動的朋友，現(xiàn)在最新的研究認為，高強度間歇訓練法（HIIT），強調快速的高強度運動15到20分鐘，可達到60分鐘的運動量，像是例如踩飛輪就有此效果。