春節(jié)年假期間，如何“吃”成了最大的活動(dòng)之一，而且要吃得健康，吃完又不發(fā)胖，絕對(duì)要有技巧，當(dāng)然不是叫大家都別吃，這太委曲自己也違背道理，而是在“量”的控制上，只要懂得如何分配，就能肥不上身。

在習(xí)俗上，年菜免不了要吃雞“好起家”，吃魚(yú)則“年年有余”，年糕發(fā)糕都是必食之物，也都象征來(lái)年平安富貴。因此端上桌的菜色長(zhǎng)什么樣大家都知道，不是淀粉太多就是大魚(yú)大肉，而蔬果則相對(duì)較少，現(xiàn)在就來(lái)學(xué)學(xué)如何從佳肴上來(lái)?yè)袷场?/p>

膳食纖維不可少

營(yíng)養(yǎng)師黃淑惠建議，無(wú)論年菜怎么吃，蛋白質(zhì)的攝取量與蔬菜的量要1比1.2，也就是一碗的肉類，就有一碗又三分之一以上的蔬菜量，這樣的原則才能保持膳食纖維的攝取量足夠。

為何膳食纖維一定要夠，除了幫助排便順暢外，最大功能就是加速代謝，包括帶走食物內(nèi)的油脂，但很多時(shí)候的飲食習(xí)慣，都是先把肉類吃完再吃菜，但也因飽食而吃不下蔬菜，若能反著吃則確認(rèn)可以吃到足夠的蔬菜，而且也因菜的纖維多體積大會(huì)先塞滿胃部空間，因此自然而然肉類的攝取就能減少。建議過(guò)年期間的蔬菜，能不炒就別炒，改用燙或蒸的減少不必要的用油。

而年菜中也要注意隱形的油脂，黃淑惠提醒，除了看得見(jiàn)的烹調(diào)用油外，一些會(huì)先過(guò)油的食材也要注意，像佛跳墻中的排骨、鵪鶉蛋、芋頭都會(huì)先炸過(guò)，無(wú)形中就多了油脂，其實(shí)這些食材不過(guò)油，風(fēng)味也不會(huì)減低。 另外，營(yíng)養(yǎng)師陳怡靜也提醒，煮婦們最好要準(zhǔn)備幾種油來(lái)烹調(diào)年夜菜，一種是非得炸的拜拜用牲品，這就建議使用適合高溫油炸的精致油（如沙拉油）或動(dòng)物油，至少比較穩(wěn)定；而水煮或涼拌用油，可用苦茶油初榨橄欖油，就能攝取到好油的營(yíng)養(yǎng)成份。

而過(guò)年期間不只蛋白質(zhì)及油脂會(huì)過(guò)多，包括糖類也會(huì)爆表，無(wú)論是被當(dāng)成主食的粿、糕類或被當(dāng)成零食的餅干甜點(diǎn)。黃淑惠認(rèn)為，大家也學(xué)會(huì)以年糕或蘿卜糕取代白米飯，但這些都是精致淀粉，再怎么想吃愛(ài)吃都只能占一天中的兩餐主食，剩下的一餐就必需以五谷雜糧為主，火鍋的玉米、芋頭就能當(dāng)主食，或是山藥、南瓜、地瓜也可以，這些淀粉質(zhì)根莖類不只膳食纖維豐富，也能補(bǔ)足維生素B群。

份量掌握要精實(shí)

至于被認(rèn)為多多益善的就當(dāng)屬水果類，平常攝取不夠的狀況在過(guò)年期間也比較少見(jiàn)，甚至喜歡吃水果的人會(huì)以此取代主食，不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為還是分開(kāi)計(jì)算比較好，因?yàn)樗麑儆趩翁牵蕴鄷?huì)造成血糖上升，進(jìn)而形成血脂增高，三酸甘油脂就會(huì)飆升。因此，最好的方式就是一天只能吃2到3個(gè)拳頭大的水果就足夠了。

不過(guò)，要減少攝取量最好的技巧，除了靠意志力還得靠“媽媽力”，就是煮少一點(diǎn)。

陳怡靜也說(shuō)：“以必吃的料理『長(zhǎng)年菜』為例，雖然是蔬菜類可以多吃，但傳統(tǒng)煮法就是會(huì)用高湯煨得軟爛，不只讓長(zhǎng)年菜顏色變深，有時(shí)連纖維都快化掉，整個(gè)過(guò)年期間不斷的“看”到，想吃都沒(méi)胃口。 ” 陳怡靜就曾碰到過(guò)家中長(zhǎng)輩煮太多，連冰箱都放不下，一鍋鹵豬腳就晾在桌上，即使是冬天，隔天一早就發(fā)現(xiàn)味道已變，即使再加熱過(guò)仍有細(xì)菌存在的疑慮。

因此，陳怡靜也奉勸媽媽們，年夜飯的量要控制好，最多就只吃兩餐就行，別以為年假期間一定會(huì)吃得完，但實(shí)際上，在家吃飯的機(jī)會(huì)反而不多，且剩菜一再?gòu)?fù)熱也無(wú)營(yíng)養(yǎng)成份，反而成了走味的年菜。 隔夜菜會(huì)致癌嗎？

過(guò)年期間最常吃的就是剩菜，除了營(yíng)養(yǎng)成份會(huì)逐漸流失，民眾也擔(dān)心會(huì)不會(huì)如網(wǎng)絡(luò)流言般，剩菜會(huì)增加致癌的疑慮，輔大餐旅系兼任講師、前食藥署技正文長(zhǎng)安認(rèn)為，倒不見(jiàn)得有致癌疑慮，但隔夜菜最好只吃到下一餐就好。 實(shí)際上，為何會(huì)有剩菜致癌疑慮，來(lái)自于剩下的青菜會(huì)有硝酸鹽，若遇到肉類蛋白質(zhì)則有胺類，兩者結(jié)合就可能會(huì)產(chǎn)生亞硝胺。但文長(zhǎng)安釋疑，2014年臺(tái)灣地區(qū)云林縣北港高中師生做的剩菜實(shí)驗(yàn)，一般市售香腸硝酸鹽336ppm，高麗菜常溫放了一天硝酸鹽162ppm，放5天硝酸鹽超過(guò)1100ppm，等于是香腸的3.5倍，且之后就呈現(xiàn)平穩(wěn)狀態(tài)。原因是蔬菜剩菜若貯存條件不好，產(chǎn)生太多細(xì)菌，但蔬菜成長(zhǎng)過(guò)程施放了太多氮肥，導(dǎo)致酸化菌分解氮肥，造成硝酸鹽升高，就會(huì)降低紅血球帶氧功能，不利身體健康。

如果剩菜是肉類也會(huì)因貯存條件不好，造成細(xì)菌大量孳生將蛋白質(zhì)分解為揮發(fā)性鹽基態(tài)氮，而產(chǎn)生三甲基胺等不好聞也不健康之物質(zhì)，大概3天后含量就會(huì)漸漸升高。 至于致癌物亞硝胺生成，要有亞硝酸鹽（一般硝酸鹽大約只有1/70可轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，如剩菜）、游離胺基（揮發(fā)性鹽基態(tài)氮可以提供游離胺基，例如剩肉）、及酸性的情況下，而“加熱”是會(huì)加速反應(yīng)進(jìn)行。因此，半葷素的剩菜，放太久容易產(chǎn)生較多的亞硝胺，因此最好當(dāng)餐吃完，若有剩菜也最好下一餐就吃完。

技巧吃聰明動(dòng)　過(guò)年消贅肉

過(guò)年連假，不想吃肥肥得靠點(diǎn)技巧，減肥?？漆t(yī)師、臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)醫(yī)學(xué)系副院長(zhǎng)劉燦宏建議，除了大家普遍知道的少吃多動(dòng)以外，維持身體恒定很重要，首先就是要補(bǔ)充大量水份及定時(shí)定量，才能讓身體有正常的代謝。

以下5招秘笈消贅肉：

1）每天2,000cc的水份 過(guò)年期間千萬(wàn)別把有糖飲料當(dāng)成是水份來(lái)源而忘了喝水，想要維持理想體重，每天2,000cc是基本量，原因在于水沒(méi)有熱量，但身體要排水得利用逆滲透代謝出去，需要耗掉很多的熱量，多喝水可以消耗更多的熱量。

2）好友聚餐多分享 年假不少人會(huì)跟親朋好友聚會(huì)，聊天的同時(shí)也一定會(huì)配美食，最好的方式就是“多說(shuō)話”，讓自己沒(méi)空吃東西，而餐點(diǎn)也最好點(diǎn)分享餐，大伙一起分食，就能減少熱量的攝取。

3）定時(shí)定量定餐 因?yàn)楸３稚眢w恒定狀況很重要，但過(guò)年期間不是吃就是睡，打麻將玩紙牌熬夜非常有可能，這是控制體重最大禁忌，另外，定時(shí)進(jìn)食也很重要，餐與餐的間隔就是4到5小時(shí)，餓過(guò)頭再進(jìn)食很容易暴飲暴食反而吃太多，而身體的恒定狀況被打亂，就會(huì)影響代謝效果。

4）少淀粉多纖維 這也是春節(jié)期間最重要的飲食觀念，因過(guò)多的魚(yú)肉就突顯蔬菜的不足，因此，最好的方式就是減少碳水化合物至3到4成，增加易有飽足感的蛋白質(zhì)到3成，再多吃纖維質(zhì)，尤其晚餐可適度不吃淀粉，以素食為主再搭配植物性蛋白就可。

5）多做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 多吃少動(dòng)也是春節(jié)時(shí)的慣性，當(dāng)然最好的方式就是每天運(yùn)動(dòng)或每周運(yùn)動(dòng)3次，1次30分鐘，若覺(jué)得難度很高，可以每天量體重，若發(fā)現(xiàn)胖了即使是幾百公克，也記得趕緊運(yùn)動(dòng)，而快走就是一個(gè)簡(jiǎn)單不需要場(chǎng)域的方式。 另外，有維持運(yùn)動(dòng)的朋友，現(xiàn)在最新的研究認(rèn)為，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（HIIT），強(qiáng)調(diào)快速的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)15到20分鐘，可達(dá)到60分鐘的運(yùn)動(dòng)量，像是例如踩飛輪就有此效果。