對于不可避免的老化，是更樂觀，還是更惶恐？對于逐漸縮短的人生，是更享受，還是更無感？對于正在面對、即將面對或已經(jīng)「畢業(yè)」的照護(hù)歷程，又有什麼體會？
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過去超高齡社會是無法想像的遠(yuǎn)方，現(xiàn)在已近在眼前。臺灣將在2025年邁入超高齡社會，也就是高齡人口將占全人口的20％，迎面而來的每5人當(dāng)中，就有1人是老人。2022年，臺灣百歲人瑞人數(shù)再創(chuàng)新高，首度突破5千人。
高齡化是21世紀(jì)最重要趨勢
未來百歲以上人瑞的人數(shù)將會空前的多。據(jù)聯(lián)合國人口司估計，2021年全世界有62.1萬人年過百歲，相當(dāng)于臺北市人口的25%。預(yù)計到2030年，這個數(shù)字將超過100萬。
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美國當(dāng)代最重要的詩人之一霍爾（Donald Hall）在《死亡不是問題，衰老才是》書中寫道：「我蹣跚邁入80歲，發(fā)現(xiàn)一切都變了，我的朗誦變了，因身體無法支撐，必須坐著朗誦。當(dāng)又臭又長的介紹終于結(jié)束，我搖搖晃晃地從后臺走出來，屁股小心翼翼地對準(zhǔn)椅子……」
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為了了解長輩失能之后「被約束」、「包尿布」的感受，2015年年底，我拋下辦公室滿檔的工作，搭高鐵南下云林，參加「約束（即用約束帶綑綁）3小時、包尿布5小時」的體驗活動。雖然我只經(jīng)歷幾個小時，至今回想起仍感到毛骨悚然，然而那卻是許多長輩一天24小時、一年365天的日常。
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在那5小時里，屁股緊貼著沾滿假大便的尿布，雙手被約束帶緊緊綑綁，翻個身，連枕頭滑開都無法伸手拉回。其實，最深的感觸不是不便，而是屈辱。
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如果你也有機(jī)會去親身體驗，相信過完這一天，你會和我一樣，除了投入推動「零約束運動」之外，更會努力避免老后健康惡化。
及早掌握健康自主權(quán)，避免老年病提早上身
《紐約時報》暢銷書《超越生命：長壽的科學(xué)與藝術(shù)》（Outlive）共同作者阿提亞（Peter Attia），曾在約翰霍普金斯醫(yī)院接受培訓(xùn)，是一位長壽醫(yī)學(xué)專家。他在書中，提出了「邊際10年」（Marginal Decade）的概念，提醒讀者在生命的最后10年，才是真正顯示生命品質(zhì)的時刻。
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僅管你風(fēng)光一世，如果人生的最后10年插著鼻胃管、被約束、包尿布，一整天只能臥床盯著上方日光燈，這樣的人生很難被認(rèn)為是美好的。
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許多人以為人生最糟的狀況不過是「暴斃」，實際上，人不會那麼瀟灑地離開。不管你現(xiàn)在幾歲，你真正需要擔(dān)心的是，最后10年的生命品質(zhì)。
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為了老后的生命品質(zhì)奮戰(zhàn)，不僅利己，也是替所愛的人著想。因為當(dāng)你倒下時，他們就是你的照顧者。就算原本是專業(yè)的錄音師、前途看好的教授、聰慧的廣告企劃，全都必須變成不專業(yè)的看護(hù)，而且照顧歷程往往不是短短幾星期或是幾個月。
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如果可以預(yù)做防范，相信大家都愿意努力，讓所愛的人不必在你晚年時為你承受那些艱辛。時光從不會為誰停留，盡管無法倒轉(zhuǎn)時鐘，至少要有勇氣為預(yù)防衰老、擁有更美好的生命品質(zhì)而戰(zhàn)，而且不必感到悲觀。
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不用悲觀的原因之一是數(shù)大為美。今天出現(xiàn)了史上最大規(guī)模的老人群體，人數(shù)就是力量，我們得以展現(xiàn)更大膽、更有活力、更多樣的老后樣貌。
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以下皆是真實發(fā)生的案例：60歲后，考到船員證，還拿到文學(xué)獎；59歲后，以有限的預(yù)算，完成京都留學(xué)夢；退休教師為了健康接受重訓(xùn)，最后不僅練出興趣，甚至在61歲時，在亞錦賽拿到4面金牌。更多的人單純在老后做志工、旅游、工作、創(chuàng)作、運動，讓世人不斷對「老」的樣貌改觀。
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另一個不必悲觀的理由，是我們已知道如何慢老。慢老不是為了活得更久，而是在你七老八十，甚至更高齡時，還能活得好。慢老不是為了延長不健康或甚至臥床的長壽，而是可以生龍活虎到人生最后一刻。
好消息是，在科學(xué)上辦得到
「健康平均余命」，是指身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數(shù)，將國人平均壽命扣掉「健康平均余命」，可得出「不健康余命」，也就是處于臥床、慢性病纏身、失能等需仰賴他人照顧的年數(shù)。2021年，臺灣人的平均壽命是80.86歲，健康余命平均是73.3歲，不健康余命約7.56年。換言之，平均而言，73歲是臺灣人是否需要他人照顧的高墻。
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推倒高墻的做法，是延長中年，而非老年。慢老不是為了過更久的老年，而是設(shè)法縮短老年期，延長健康的中年。
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芬蘭猶瓦斯庫拉大學(xué)老年學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)教授蘭塔寧（Taina Rantanen）接受《高速企業(yè)》采訪時表示，大眾需要改變對「老」的看法。她認(rèn)為，我們對「老」的看法是過時的，中年是會延長的。預(yù)期余命延長，是指延長身體功能良好的健康余命，而非延長失能、臥床的年歲。不只是健康余命延長，老化速度也可以愈來愈慢。
這樣吃不會胖，還能抗失智、肌少、衰弱
歷年的大型營養(yǎng)調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，許多長者總是挑清淡、養(yǎng)生的吃，身體卻持續(xù)變得虛弱，甚至導(dǎo)致肌少癥、衰弱癥上身。問題出在哪？
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日本東京都健康長壽醫(yī)療中心推廣，一天要能吃到十類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆制品、牛奶乳制品等十類食物群制表，向大眾宣導(dǎo)，份量不拘，吃到一次就劃圈，建議一天要能吃到十大類食物。
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多樣化飲食的優(yōu)點很多。不僅有肌肉合成相關(guān)的蛋白質(zhì)，也有抗氧化、抑制發(fā)炎的蔬果，多種營養(yǎng)素的復(fù)合效果，還可能預(yù)防肌肉量下降與身體功能弱化。
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研究人員以成田地區(qū)約一千位老人為調(diào)查對象，以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等十種食物群，依攝取頻率給分，分為三組：攝取九種以上、四至八種、三種以下，試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關(guān)系。
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結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝取九種以上食物，也就是食物多樣性高的組別，和另外兩組相比，骨骼肌肉量比較高，握力、步行速度也都比較快。追蹤四年之后發(fā)現(xiàn)，飲食多樣性愈高的人，骨骼肌肉量下降的風(fēng)險較低。
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日本人稱的「多樣食」，臺式料理其實更能發(fā)揮。臺灣的研究已發(fā)現(xiàn)，「臺灣特色飲食法」（Taiwanese Eating Approach，簡稱TEA），能夠有效預(yù)防肌少癥與衰弱癥。這種飲食法，對蔬果、核果種子類、全谷雜糧、蛋白質(zhì)的攝取都相當(dāng)豐富，特別是食用很多的魚貝類、牛奶，也經(jīng)常喝茶。
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但根據(jù)《臺灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析，臺灣65歲以上老人中，有5.4％患有衰弱癥，而有高達(dá)41.5％的老人，是屬于衰弱前期。
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衰弱可說是一種身體不穩(wěn)定的狀態(tài)，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心狀況就急轉(zhuǎn)直下。
衰弱癥有五大指標(biāo)
肌力下降 / 走路變慢 / 體重減輕 / 倦怠感 / 較低的身體活動量
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只要符合其中三項，就可稱為衰弱癥，要是符合其中兩項，則是處于衰弱癥前期。
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最新的《國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查》也以亞洲肌少癥工作小組提出的小腿圍指標(biāo)，也就是男性34公分、女性33公分為標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，國人75至79歲女性有42.9％、男性有34.2％，已達(dá)肌少癥。
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大部分長者都怕胖，努力控制食量，又怕血管「堵住」，不敢吃肉，但人到了一定歲數(shù)后，這些道理其實已被顛覆。東京都健康長壽醫(yī)療中心研究所研究員成田美紀(jì)指出，六十歲之后要因應(yīng)身體的狀況，將飲食習(xí)慣慢慢從預(yù)防慢性病，切換成預(yù)防營養(yǎng)不足。
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無論是臺灣或日本的研究，都勸你，在年紀(jì)漸長之后，不要再像年輕時那樣填飽肚子就好，要盡可能吃得豐富點，多種、多樣，將每一口食物都當(dāng)作生命的養(yǎng)分。
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出自：《慢老2.0》／天下雜志出版社
