對(duì)于不可避免的老化，是更樂(lè)觀，還是更惶恐？對(duì)于逐漸縮短的人生，是更享受，還是更無(wú)感？對(duì)于正在面對(duì)、即將面對(duì)或已經(jīng)「畢業(yè)」的照護(hù)歷程，又有什麼體會(huì)？
?
過(guò)去超高齡社會(huì)是無(wú)法想像的遠(yuǎn)方，現(xiàn)在已近在眼前。臺(tái)灣將在2025年邁入超高齡社會(huì)，也就是高齡人口將占全人口的20％，迎面而來(lái)的每5人當(dāng)中，就有1人是老人。2022年，臺(tái)灣百歲人瑞人數(shù)再創(chuàng)新高，首度突破5千人。
高齡化是21世紀(jì)最重要趨勢(shì)
未來(lái)百歲以上人瑞的人數(shù)將會(huì)空前的多。據(jù)聯(lián)合國(guó)人口司估計(jì)，2021年全世界有62.1萬(wàn)人年過(guò)百歲，相當(dāng)于臺(tái)北市人口的25%。預(yù)計(jì)到2030年，這個(gè)數(shù)字將超過(guò)100萬(wàn)。
?
美國(guó)當(dāng)代最重要的詩(shī)人之一霍爾（Donald Hall）在《死亡不是問(wèn)題，衰老才是》書(shū)中寫(xiě)道：「我蹣跚邁入80歲，發(fā)現(xiàn)一切都變了，我的朗誦變了，因身體無(wú)法支撐，必須坐著朗誦。當(dāng)又臭又長(zhǎng)的介紹終于結(jié)束，我搖搖晃晃地從后臺(tái)走出來(lái)，屁股小心翼翼地對(duì)準(zhǔn)椅子……」
?
為了了解長(zhǎng)輩失能之后「被約束」、「包尿布」的感受，2015年年底，我拋下辦公室滿檔的工作，搭高鐵南下云林，參加「約束（即用約束帶綑綁）3小時(shí)、包尿布5小時(shí)」的體驗(yàn)活動(dòng)。雖然我只經(jīng)歷幾個(gè)小時(shí)，至今回想起仍感到毛骨悚然，然而那卻是許多長(zhǎng)輩一天24小時(shí)、一年365天的日常。
?
在那5小時(shí)里，屁股緊貼著沾滿假大便的尿布，雙手被約束帶緊緊綑綁，翻個(gè)身，連枕頭滑開(kāi)都無(wú)法伸手拉回。其實(shí)，最深的感觸不是不便，而是屈辱。
?
如果你也有機(jī)會(huì)去親身體驗(yàn)，相信過(guò)完這一天，你會(huì)和我一樣，除了投入推動(dòng)「零約束運(yùn)動(dòng)」之外，更會(huì)努力避免老后健康惡化。
及早掌握健康自主權(quán)，避免老年病提早上身
《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書(shū)《超越生命：長(zhǎng)壽的科學(xué)與藝術(shù)》（Outlive）共同作者阿提亞（Peter Attia），曾在約翰霍普金斯醫(yī)院接受培訓(xùn)，是一位長(zhǎng)壽醫(yī)學(xué)專家。他在書(shū)中，提出了「邊際10年」（Marginal Decade）的概念，提醒讀者在生命的最后10年，才是真正顯示生命品質(zhì)的時(shí)刻。
?
僅管你風(fēng)光一世，如果人生的最后10年插著鼻胃管、被約束、包尿布，一整天只能臥床盯著上方日光燈，這樣的人生很難被認(rèn)為是美好的。
?
許多人以為人生最糟的狀況不過(guò)是「暴斃」，實(shí)際上，人不會(huì)那麼瀟灑地離開(kāi)。不管你現(xiàn)在幾歲，你真正需要擔(dān)心的是，最后10年的生命品質(zhì)。
?
為了老后的生命品質(zhì)奮戰(zhàn)，不僅利己，也是替所愛(ài)的人著想。因?yàn)楫?dāng)你倒下時(shí)，他們就是你的照顧者。就算原本是專業(yè)的錄音師、前途看好的教授、聰慧的廣告企劃，全都必須變成不專業(yè)的看護(hù)，而且照顧歷程往往不是短短幾星期或是幾個(gè)月。
?
如果可以預(yù)做防范，相信大家都愿意努力，讓所愛(ài)的人不必在你晚年時(shí)為你承受那些艱辛。時(shí)光從不會(huì)為誰(shuí)停留，盡管無(wú)法倒轉(zhuǎn)時(shí)鐘，至少要有勇氣為預(yù)防衰老、擁有更美好的生命品質(zhì)而戰(zhàn)，而且不必感到悲觀。
?
不用悲觀的原因之一是數(shù)大為美。今天出現(xiàn)了史上最大規(guī)模的老人群體，人數(shù)就是力量，我們得以展現(xiàn)更大膽、更有活力、更多樣的老后樣貌。
?
以下皆是真實(shí)發(fā)生的案例：60歲后，考到船員證，還拿到文學(xué)獎(jiǎng)；59歲后，以有限的預(yù)算，完成京都留學(xué)夢(mèng)；退休教師為了健康接受重訓(xùn)，最后不僅練出興趣，甚至在61歲時(shí)，在亞錦賽拿到4面金牌。更多的人單純?cè)诶虾笞鲋竟?、旅游、工作、?chuàng)作、運(yùn)動(dòng)，讓世人不斷對(duì)「老」的樣貌改觀。
?
另一個(gè)不必悲觀的理由，是我們已知道如何慢老。慢老不是為了活得更久，而是在你七老八十，甚至更高齡時(shí)，還能活得好。慢老不是為了延長(zhǎng)不健康或甚至臥床的長(zhǎng)壽，而是可以生龍活虎到人生最后一刻。
好消息是，在科學(xué)上辦得到
「健康平均余命」，是指身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數(shù)，將國(guó)人平均壽命扣掉「健康平均余命」，可得出「不健康余命」，也就是處于臥床、慢性病纏身、失能等需仰賴他人照顧的年數(shù)。2021年，臺(tái)灣人的平均壽命是80.86歲，健康余命平均是73.3歲，不健康余命約7.56年。換言之，平均而言，73歲是臺(tái)灣人是否需要他人照顧的高墻。
?
推倒高墻的做法，是延長(zhǎng)中年，而非老年。慢老不是為了過(guò)更久的老年，而是設(shè)法縮短老年期，延長(zhǎng)健康的中年。
?
芬蘭猶瓦斯庫(kù)拉大學(xué)老年學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)教授蘭塔寧（Taina Rantanen）接受《高速企業(yè)》采訪時(shí)表示，大眾需要改變對(duì)「老」的看法。她認(rèn)為，我們對(duì)「老」的看法是過(guò)時(shí)的，中年是會(huì)延長(zhǎng)的。預(yù)期余命延長(zhǎng)，是指延長(zhǎng)身體功能良好的健康余命，而非延長(zhǎng)失能、臥床的年歲。不只是健康余命延長(zhǎng)，老化速度也可以愈來(lái)愈慢。
這樣吃不會(huì)胖，還能抗失智、肌少、衰弱
歷年的大型營(yíng)養(yǎng)調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，許多長(zhǎng)者總是挑清淡、養(yǎng)生的吃，身體卻持續(xù)變得虛弱，甚至導(dǎo)致肌少癥、衰弱癥上身。問(wèn)題出在哪？
?
日本東京都健康長(zhǎng)壽醫(yī)療中心推廣，一天要能吃到十類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆制品、牛奶乳制品等十類食物群制表，向大眾宣導(dǎo)，份量不拘，吃到一次就劃圈，建議一天要能吃到十大類食物。
?
多樣化飲食的優(yōu)點(diǎn)很多。不僅有肌肉合成相關(guān)的蛋白質(zhì)，也有抗氧化、抑制發(fā)炎的蔬果，多種營(yíng)養(yǎng)素的復(fù)合效果，還可能預(yù)防肌肉量下降與身體功能弱化。
?
研究人員以成田地區(qū)約一千位老人為調(diào)查對(duì)象，以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等十種食物群，依攝取頻率給分，分為三組：攝取九種以上、四至八種、三種以下，試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關(guān)系。
?
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝取九種以上食物，也就是食物多樣性高的組別，和另外兩組相比，骨骼肌肉量比較高，握力、步行速度也都比較快。追蹤四年之后發(fā)現(xiàn)，飲食多樣性愈高的人，骨骼肌肉量下降的風(fēng)險(xiǎn)較低。
?
日本人稱的「多樣食」，臺(tái)式料理其實(shí)更能發(fā)揮。臺(tái)灣的研究已發(fā)現(xiàn)，「臺(tái)灣特色飲食法」（Taiwanese Eating Approach，簡(jiǎn)稱TEA），能夠有效預(yù)防肌少癥與衰弱癥。這種飲食法，對(duì)蔬果、核果種子類、全谷雜糧、蛋白質(zhì)的攝取都相當(dāng)豐富，特別是食用很多的魚(yú)貝類、牛奶，也經(jīng)常喝茶。
?
但根據(jù)《臺(tái)灣中老年健康因子及健康老化長(zhǎng)期研究》的分析，臺(tái)灣65歲以上老人中，有5.4％患有衰弱癥，而有高達(dá)41.5％的老人，是屬于衰弱前期。
?
衰弱可說(shuō)是一種身體不穩(wěn)定的狀態(tài)，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心狀況就急轉(zhuǎn)直下。
衰弱癥有五大指標(biāo)
肌力下降 / 走路變慢 / 體重減輕 / 倦怠感 / 較低的身體活動(dòng)量
?
只要符合其中三項(xiàng)，就可稱為衰弱癥，要是符合其中兩項(xiàng)，則是處于衰弱癥前期。
?
最新的《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查》也以亞洲肌少癥工作小組提出的小腿圍指標(biāo)，也就是男性34公分、女性33公分為標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，國(guó)人75至79歲女性有42.9％、男性有34.2％，已達(dá)肌少癥。
?
大部分長(zhǎng)者都怕胖，努力控制食量，又怕血管「堵住」，不敢吃肉，但人到了一定歲數(shù)后，這些道理其實(shí)已被顛覆。東京都健康長(zhǎng)壽醫(yī)療中心研究所研究員成田美紀(jì)指出，六十歲之后要因應(yīng)身體的狀況，將飲食習(xí)慣慢慢從預(yù)防慢性病，切換成預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不足。
?
無(wú)論是臺(tái)灣或日本的研究，都勸你，在年紀(jì)漸長(zhǎng)之后，不要再像年輕時(shí)那樣填飽肚子就好，要盡可能吃得豐富點(diǎn)，多種、多樣，將每一口食物都當(dāng)作生命的養(yǎng)分。
?
出自：《慢老2.0》／天下雜志出版社
